Sauce crue : mode d’emploi pour une alimentation vivante saine

Sauce crue : mode d’emploi pour une alimentation vivante saine

L’objectif de cet article est d’expliquer en quoi la sauce crue constitue un des piliers de l’alimentation vivante. Nous l’ajoutons en touche finale à tous nos plats, parce qu’elle est délicieuse, mais aussi parce qu’elle contient de véritables atouts nutritionnels.

La sauce crue en bref …

• Cette recette sauce crue est facile à réaliser, sans se prendre la tête, avec les ingrédients dont on dispose sur le moment en fonction de la saison
• La sauce crue agrémente absolument toutes les préparations, des plus simples (une salade, “en vinaigrette”), aux plus élaborées 
• Les herbes aromatiques que contient la sauce crue apportent une certaine fraîcheur à vos assiettes alors que les épices, les aromates et le citron sous toutes ses formes viennent pimenter l’ensemble.

Les composantes d’une sauce crue réussie 

Une sauce crue équilibrée, c’est bien plus qu’une simple vinaigrette, car on va assurer qu’elle contienne toujours les éléments suivants:

• des lipides de qualité : un mélange de 2 huiles végétales bio, 1ère pression à froid (ex : 2 càs d’huile d’olive et 1 càs de toute autre huile de qualité
• Une touche acide : le jus ou la chair d’un citron jaune, d’un citron vert et/ou d’un agrume (le “suprême”)
• l’amer : le zeste de citron, de pamplemousse, de l’orange, …
• le salant : sel de Guérande, fleur de sel ou un substitut tel que l’Ume Su, ou de la pâte d’umeboshi 
• des herbes aromatiques fraîches : persil, basilic, coriandre, menthe, estragon, thym, ciboulette, romarin, sauge, feuilles de céleri vert, oignons jeunes hachés finement…
• l’épicé : piment frais coupé finement, piment d’Espelette en poudre, safran, curry, cumin, cannelle ou un condiment: gingembre, curcuma, graines de moutarde, ail,..

Le petit « plus » : on y ajoute selon l’envie, une saveur sucrée (raisins secs concassés, baies de goji, figues séchées coupées en petits morceaux, miel, …) ou encore un élément de saveur umami : tomates séchées, concassées, paillettes d’algues, sauce soja, shoyu, …

En alimentation vivante, nous n’utilisons pas de poivre car il est pro inflammatoire.

Comment préparer une sauce crue 

Idéalement, la sauce crue doit être dégustée la plus fraîche possible : on ne la prépare donc pas à l’avance en la réservant au frigo.

La sauce crue est confectionnée en dernier lieu avant le dressage du plat sur les assiettes. Dans un saladier ou un grand bol, on mélange les composantes de la sauce crue juste avant de servir et on la saupoudre par petites touches sur l’ensemble de l’assiette. 

Plus elle est fraîche, plus elle ravira vos convives !

Varier les sauces crues facilement 

La sauce crue permet de varier les plaisirs car elle est déclinable à l’envie ! 

• on varie les huiles : huile de chia, de lin, de carthame, de cameline, de chanvre, de germe de blé, de sésame, de noix, de noisette, d’avocat, de colza, de tournesol… pour explorer de nouvelles saveur et profiter de leurs apports propres en Ω3, Ω6 et  Ω9. L’huile d’argan s’associe particulièrement bien avec les crevettes ou le poisson.
• On utilise en priorité des herbes aromatiques de saison : la menthe, la sarriette, la cébette du jardin en été; l’hiver, la sauge ou le romarin en serre.

On innove ! : 

• ajoutez des olives concassées à votre sauce crue et réduisez l’apport en huile d’olive, 
• pour une note asiatique, utilisez des feuilles de citrus coupées finement, de la citronnelle séchées, coriandre fraîche, du mirin, du shoyu, des zestes de citron vert
• testez une cuillère à café de tamari dans votre sauce crue
• utilisez des câpres à la place du sel
• ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de pomme pour le goût acidulé; 
• pourquoi pas l’ail des ours en saison
• mixez des épices telles que bâtons de cannelle, étoile de badiane, clou de girofle…

Les bienfaits nutritionnels de la sauce crue

L’atout nutritionnel : combiner des huiles et des aliments riches en antioxydants

Protéger les huiles 

Les huiles végétales contiennent chacune une proportion d’omégas 3, d’omégas 6 et d’omégas 9 qui leur sont propres. Elles sont toutes liquides à température ambiante. Les omégas 3 et omégas 6 (on les appelle les acides gras polyinsaturés) se dégradent au contact de l’air, à la lumière et à la chaleur. 

Les huiles à forte concentration d’omégas 3 en particulier, sont particulièrement fragiles et instables. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de conserver les huiles riches en omégas 3 (l’huile de lin, l’huile de chia, l’huile de cameline, l’huile de chanvre) dans des bouteilles de verre de couleur sombre au frigo. 

Une manière de les protéger pour empêcher leur dégradation lors de nos préparations culinaires, est d’associer ces huiles à des éléments riches en antioxydants : c’est pourquoi dans notre sauce crue, nous les mélangeons à des des épices, du citron et des herbes médicinales qui contiennent une forte quantité d’antioxydants.

Assurer l’absorption des vitamines dans l’organisme

Les principaux antioxydants sont les polyphénols (curcuma, ail, fruits rouges, thé vert), les caroténoïdes / la vitamine A (pigments rouges, tomates, carottes, …), la vitamine C (citron, brocoli, choux, …), la vitamine E (fruits secs et huiles végétales de 1ère pression à froid), le sélénium (noix de Brésil, poisson) et le zinc (fruits de mer, crustacés,…). On trouve une forte concentration d’antioxydant dans les épices et les légumes en général ainsi que les végétaux verts comme les herbes aromatiques qui sont de plus riches en chlorophylle.

Parmi ces antioxydants, ceux qui sont liposolubles ont besoin d’être associés à des lipides pour être stockées (et donc assimilées) par l’organisme. Ainsi les vitamines liposolubles tels que les vitamine A, E, les polyphénols et caroténoïdes présents dans les composants de la sauce crue et dans notre préparation vivante, vont se lier aux huiles de bonne qualité de notre sauce crue pour être assimilées par l’organisme. 😇

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